Tabelle allenamento

Piano di allenamento per il Trail 5Q

 

Un Trail difficilmente si può improvvisare e noi, da organizzatori, consigliamo di preparare al meglio questa gara, non tanto per rincorrere una performance sportiva, ma soprattutto per godersi questa meravigliosa avventura e tutto ciò che il Trail delle 5 querce offre.

Quando si pratica il Trail, anche a livello modesto, non parliamo di correre 10 Km in un posto conosciuto, ma di percorrere una distanza molto più grande in mezzo a una natura selvaggia che varia in continuazione con il cambio delle stagioni e del clima.

È necessario organizzarsi e dedicare alcuni week-end ad un lavoro specifico per abituare il corpo a diverse ore di sforzo, sempre più lungo.
Nella restante parte del tempo, è necessario perseguire l’obiettivo cercando dei percorsi o degli allenamenti compatibili con questo tipo di
gara. Sedute qualitative si possono inserire in settimana, con l’obiettivo di far aumentare il ritmo cardiaco effettuando allenamenti frazionati su terreni piatti, come le ripetute brevi.
Quello che vi proponiamo è un programma di 8 settimane di allenamento, una guida per affrontare il Trail delle 5 querce senza problemi.
Prima di iniziare faremo dei brevi riferimenti alla Frequenza Cardiaca che servirà come strumento per poter regolare i vostri ritmi di allenamento. La Frequenza Cardiaca (FC) è misurata in battiti compiuti dal cuore nell’arco di un minuto (bpm) e la considereremo in
condizioni di riposo e di allenamento:
La FCM (frequenza cardiaca massima) si può calcolare eseguendo due ripetizioni da 1000 metri a velocità massimale e prendendo come riferimento la frequenza cardiaca massimale oppure in alternativa si può fare un semplice calcolo matematico per avere un valore indicativo.
La formula in questione è FC max = 208 – 0.7 * età
La FCE (frequenza cardiaca di endurance), che corrisponde a circa l’80% della FC Max, si corre in regime aerobico e fondamentalmente è il ritmo del lungo.
La FCR (frequenza cardiaca di resistenza), che corrisponde a circa l’90% della FC Max, si corre in prossimità della soglia anaerobica e fondamentalmente corrisponde al ritmo del medio.
Gli allenamenti proposti sono basati sulla FC e ne consegue che i ritmi di allenamento nei lunghi periodi cambieranno a seconda dello stato di forma dell’individuo.

 

5 ALLENAMENTI PER SETTIMANA

 

Attenzione:
L’obiettivo è abituare il corpo a diverse ore di sforzo, sempre più lungo; perciò, se avete una gara su una distanza breve, la  domenica eliminate la seduta 5 e aumentate il chilometraggio nella sessione 4 in modo tale da compensare il chilometraggio della gara.
Durante la settimana sono necessarie almeno le 3 sessioni di allenamento in corsivo, gli altri si possono omettere, ma è sempre consigliato farli tutti. Gli allenamenti proposti nelle Sessioni 2 possono essere sostituiti da lavori in palestra attraverso circuiti misti di PFG, chair squat, flessioni, seguiti da un lavoro integrativo dedicato soprattutto al core training.
Calcola la frequenza cardiaca

Sessione 1.

1h a FCE + 3 serie da 10 di addominali + stretching

Sessione 2.

30’ a FCE + 10 volte 30” a FCM in salita ripida (pendenza del6 % circa) con recupero 1’30” in discesa + 10’ corsa lenta + stretching

Sessione 3.

1h a FCE su percorso collinare (o uscita 1h15’a FCE) + stretching oppure 1h15’ su percorso pianeggiante

Sessione 4.

1h10’ a FCE + stretching

Sessione 5.

1h40’ corsa lenta + 10 allunghi di 20” con recupero 20” + stretching

Sessione 1.

1h15’ a FCE + 3 serie da 10 di addominali + stretching

Sessione 2.

30’ a FCE + 8 volte 45” a FCM su terreno pianeggiante con 30” di recupero + 10’ corsa lenta + stretching

Sessione 3.

1h15 a FCE + 20’ a FCR su percorso collinare + stretching

Sessione 4.

1h10’ a FCE + stretching

Sessione 5.

1h30 a FCE su percorso collinare + stretching (o uscita di 1h45’ a FCE su percorso pianeggiante)

Sessione 1.

45’ a FCE + 3 serie da 15 di addominali + stretching

Sessione 2.

30’ a FCE + 10 volte 30” a FCM in salita ripida (pendenza del6 % circa) con recupero 1’30” in discesa + 10’ corsa lenta + stretching

Sessione 3.

30’ a FCE + 10 volte 30” a FCM in salita ripida (pendenza del6 % circa) con recupero 1’30” in discesa + 10’ corsa lenta + stretching

Sessione 4.

1h10’ a FCE + stretching

Sessione 5.

1h40’ corsa lenta + 10 allunghi di 20” con recupero 20” + stretching

Sessione 1.

1h a FCE + addominali + stretching

Sessione 2.

30’ riscaldamento + (1’ a FCM + 4’ a FCE + 2’ a FCM + 4’ a FCE) x 3 volte + 10’ corsa lenta + stretching

Sessione 3.

1h a FCE su percorso collinare (o uscita 1h15’ a FCE) + stretching

Sessione 4.

1h05’ corsa lenta + 10’ a FCR + stretching

Sessione 5.

2h a FCE + stretching

Sessione 1.

50’ a FCE + 3 serie da 20 di addominali + stretching

Sessione 2.

20’ riscaldamento + (corsa su per le scale per 20” recupero scendendo) x 20’-30’ + 10’ corsa lenta + stretching

Sessione 3.

1h05’ a FCE + 10’ FCR percorso collinare + stretching

Sessione 4.

1h a FCE + 10 allunghi di 100 metri con recupero 100 metri + stretching

Sessione 5.

2h10’ a FCE su percorso collinare (o uscita 2h30’ a FCE) + stretching

Sessione 1.

50’ a FCE + 3 serie da 20 di addominali + stretching

Sessione 2.

1h’ a FCE + Salire e scendere le scale x 10’ + 10’ corsa lenta + stretching

Sessione 3.

1h a FCE su percorso collinare (o uscita 1h15’ a FCE) + stretching

Sessione 4.

1h05’ corsa lenta + 10’ a FCR + stretching

Sessione 5.

2h a FCE + stretching

Sessione 1.

1h a FCE + 3 serie da 15 di addominali + stretching

Sessione 2.

45’ a FCE + 10 volte 1’ a FCM con 30’ di recupero + 10 min corsa lenta + stretching

Sessione 3.

1h’ a FCE + 15’ FCR percorso collinare (o uscita 1h a FCE + 10’ di scale) + stretching

Sessione 4.

1h05’ corsa lenta + 10’ a FCR + stretching

Sessione 5.

1h40’ a FCE su percorso collinare + stretching (o uscita 2h a FCE).

Sessione 1.

45’ a FCE + 3 serie da 10 di addominali + stretching

Sessione 2.

1h a FCE su percorso collinare (o uscita 1h15’ a FCE) + stretching

Sessione 3.

1h a FCE + stretching

Sessione 4.

35’ a FCE + 10 allunghi di 100 metri con recupero 100 metri + stretching

Sessione 5.

TRAIL DELLE 5 QUERCE