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BACK BRIDGE
In posizione supina, appoggio sulle
piante dei piedi e ginocchia piegate, alza i glutei da terra
mantenendo le cosce in linea. Mantieni la posizione per
20” – 30”. Per aumentare la difficoltà puoi farlo
monopodalico mettendo un piede in appoggio su una
palla o una tavoletta instabile.
AFFONDI
Leggermente divaricate (piedi alla larghezza delle spalle) e fai un passo lungo in avanti
piegando il ginocchio della gamba che hai portato avanti. Il piegamento della gamba in
avanzamento sarà tale da consentire al ginocchio posteriore di sfiorare il terreno. Ripeti anche con
l’altra gamba, continuando ad effettuare passi molto ampi e stando attento a mantenere un buon
allineamento del tronco.
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA
Con le mani un po’ più larghe delle spalle e i piedi in appoggio sulle punte
esegui un piegamento delle braccia fino ad arrivare con il gomito a circa 90° sfiorando il terreno. Poi ritorna
alla posizione di partenza. Controlla il core, per non perdere l’allineamento del rachide ed evitare posizioni
iperlordotiche.
PLANK LATERALE
Distenditi prono, in appoggio avambracci e sulle punte dei piedi. Alza il bacino da terra, contrai gli
addominali e mantieni la posizione per 20” – 30”. Per aumentare la difficoltà puoi ridurre gli appoggi o farlo
dinamico oppure con i piedi in appoggio su una palla.
PLANK
Distenditi prono, in appoggio avambracci e sulle punte dei piedi. Alza il bacino da terra, contrai gli
addominali e mantieni la posizione per 20” – 30”. Per aumentare la difficoltà puoi ridurre gli appoggi o farlo
dinamico oppure con i piedi in appoggio su una palla.
ADDOMINALI OBLIQUI
Partendo dalla posizione di plank su palla, cerca di portare le ginocchia vicine al
petto, per poi tornare alla posizione di partenza. Per aumentare la difficoltà puoi inserire delle rotazioni a
destra e a sinistra.
SEDIA A MURO
Posizionati con la schiena
appoggiata al muro, le ginocchia piegate a
circa 90° e le caviglie a
90° (in pratica simulando di essere seduto su
una sedia). Le braccia tienile lungo i fianchi o
incrociate sul petto. Se vuoi aumentare la
difficoltà porta le braccia verso l’alto,
mantenendo però gli addominali contratti per
evitare di aumentare la curva lordotica.
Sponsor
Dalla posizione in piedi,
con gambe divaricate (puoi avere
un peso in mano) esegui un
piegamento fino ad arrivare con
le ginocchia a circa 90°. Da qui
ritorna al punto di partenza.
Attento a non intra-ruotare le
ginocchia e a non alzare il tallone
da terra. È un esercizio nel quale
la mobilità tibio-tarsica è molto
importante e ci fa capire se è il
caso di lavorare anche sotto
questo aspetto (se non riesci ad
eseguire il movimento senza
alzare il tallone).
STEP UP
Mettiti in piedi davanti
a un gradino circa quanto il tuo
ginocchio o a una sedia. Sali sul
gradino in modo controllato.
Quando sei in piedi sul
gradino/sedia porta il ginocchio
della gamba posteriore avantialto. Cerca di tenere il ginocchio
della gamba che spinge stabile e
non intra-extra ruotarlo. Per
aumentare la difficoltà puoi farlo
utilizzando due manubri oppure
uno zaino con dei pesi dentro
(libri, bottiglie d’acqua…)
STEP UP & DOWN
Esegui l’esercizio STEP UP e una volta giunto un passo nella posizione di arrivo esegui un
passo verso il basso facendo attenzione ad assorbire l’impatto controllando il piegamento del ginocchio
(controlla la posizione del quadricipite!). Fai attenzione a non intra/extra-ruotare il ginocchio e controlla la
caviglia durante l’appoggio. Successivamente torna alla posizione di partenza.
CALF MONOPODALICO
In piedi su un gradino o uno step esegui delle flessioni plantari del piede (alzati
sulla punta). Esegui il movimento completo, dalla massima flessione dorsale alla massima flessione
plantare.
IPERESTENSIONE A TERRA
Dalla posizione sdraiato
prono, estendi braccio e gamba opposti in modo
alternato. Mantieni il tono degli addominali per
evitare di aumentare in modo esagerato la lordosi
lombare.
SUPERMAN
In posizione quadrupedica, distendi il braccio e la gamba opposta cercando la massima
lunghezza, poi avvicina gomito e ginocchio e ripeti l’esercizio. Ripeti la stesso esercizio invertendo braccio e
gamba.
SQUAT MONOPODALICO
Partendo in piedi, in equilibrio su
un solo piede, esegui un
piegamento fino a scendere ed
avere il ginocchio a 90°-110°. Da
questa posizione risali fino ad
estendere nuovamente il
ginocchio. Per aumentare la
difficoltà puoi farlo con alcuni pesi
in mano (o uno zaino con dei
carichi sulla schiena) e/o su un
piano instabile.
CRUNCH SU PALLA
Seduto su una fitball esegui
una serie di addominali, tenendo le braccia
incrociate al petto. Per aumentare la difficoltà,
puoi tenere al petto un peso.
SLIP SQUAT
Partendo dalla posizione di affondo esegui un balzo,
atterrando nella stessa posizione ma invertendo i piedi (quello che era
avanti dietro e quello che era dietro avanti). Cerca di tenere lo sguardo
avanti e conservare l’equilibrio durante l’appoggio.
SQUAT JUMP
Partendo dalla posizione eretta, con i piedi leggermente più larghi del bacino, abbassati nella
posizione di squat e poi fai un salto in modo esplosivo verso l’alto. Quando atterri, ammortizza e riparti
(quando scendi nella posizione a ginocchia piegate mantienila per 1-2 secondi).
